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Passo dopo passo

1) Sdraiatevi sul pavimento in posizione supina e, se necessario, collocate una spessa coperta ripiegata sotto le spalle per proteggere il collo. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul pavimento, tenendo i talloni più vicini possibile ai glutei.

2) Espirate e, premendo l’interno dei piedi e delle braccia sul pavimento, spingete il coccige in alto, verso il pube, contraendo i glutei (ma senza indurirli) e sollevandoli dal pavimento. Mantenete parallele le cosce e le parti interne dei piedi. Afferratevi le mani sotto il bacino e estendetevi attraverso le braccia per aiutarvi a rimanere appoggiati sulla parte superiore delle spalle.

3) Sollevate i glutei finché le cosce non diventano parallele al pavimento. Mantenete le ginocchia in linea con i talloni, ma spingetele in avanti, allontanandole dalle anche, e distendete il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Spingete il pube verso l’ombelico.

4) Sollevate leggermente il mento, allontanandolo dallo sterno e, bloccando le scapole contro la schiena, premete la parte alta dello sterno verso il mento. Bloccate la parte esterna delle braccia, allargate le scapole e cercate di sollevare in alto verso il busto lo spazio tra le scapole alla base del collo (nel punto in cui il collo è appoggiato sulla coperta).

5) Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Sciogliete la posizione con un’espirazione, abbassando lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento.

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