16 August 2021
Passo dopo passo
1) Mettetevi nella posizione Adho Mukha Svanasana (posizione del Cane con la testa in giù) tenendo la punta delle dita a una distanza di circa 3-5 centimetri dal muro e aprendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Se le vostre spalle sono strette, girate leggermente gli indici verso l'esterno; in caso contrario, disponete gli indici in parallelo con le spalle. Se in questa posizione vi sentite a disagio, non preoccupatevi. Potete acquisire maggiore sicurezza nell'inversione premendo le scapole contro la schiena e poi spingendole verso il coccige. A questo punto, ruotate la parte superiore delle braccia verso l'esterno in modo da tenere le scapole aperte, quindi allungate l'interno delle braccia. Aprite bene i palmi delle mani e premete con forza la base degli indici contro il pavimento.
2) Piegate un ginocchio e alzate il piede avvicinandolo al muro (supponiamo che si tratti della gamba sinistra), ma tenete l'altra gamba (in questo caso la destra) attiva allungando il tallone. A questo punto esercitatevi con alcuni saltelli prima di provare a sollevarvi a testa in giù. Con la gamba destra, disegnate un ampio arco verso il muro e alzate il piede sinistro dal pavimento con un calcio, allungando immediatamente il tallone per stendere il ginocchio sinistro. Dopo avere sollevato entrambe le gambe dal pavimento, contraete i muscoli addominali per sollevare le anche al di sopra delle spalle. Continuate a esercitarvi e, a ogni nuovo balzo, cercate di sollevarvi sempre più dal pavimento. Non dimenticate di espirare profondamente ogni volta che vi sollevate dal pavimento.
3) È possibile che all'inizio riusciate solo a eseguire questa sequenza di salti. Esercitatevi regolarmente con le posizioni di rafforzamento quali la Adho Mukha Svanasana e la posizione dell'Asse. Prima o poi riuscirete a sollevarvi completamente nella posizione. All'inizio forse lancerete pesantemente i talloni contro il muro, ma con la pratica riuscirete ad appoggiarli con delicatezza alla parete.
4) Se ascelle e inguine sono rigidi, è possibile che la parte bassa della schiena sia molto inarcata.
Per allungare quest'area, avvicinate le costole al tronco, raggiungete il coccige attraverso i talloni e spingete i talloni più in alto sul muro. Comprimete la parte esterna delle gambe e ruotate le cosce verso l'interno. Fate cadere la testa tra le scapole e fissate un punto al centro della stanza.
5) All'inizio mantenete la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente. Aumentate gradualmente la durata dell'esercizio fino a 1 minuto. Quando scendete a terra, assicuratevi di non affondare sulle spalle. Mantenete le scapole sollevate e bene aperte, e abbassate un piede alla volta, ricordandovi sempre di espirare. Restate nella posizione Uttanasana da 30 secondi a 1 minuto. Si ha la tendenza a sollevarsi sempre con la stessa gamba: assicuratevi di alternare la gamba con cui vi sollevate, utilizzando un giorno la destra e il giorno dopo la sinistra.
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