Adho Mukha Vrksasana (Verticale in appoggio sulle mani)

Passo dopo passo

1) Mettetevi nella posizione Adho Mukha Svanasana (posizione del Cane con la testa in giù) tenendo la punta delle dita a una distanza di circa 3-5 centimetri dal muro e aprendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Se le vostre spalle sono strette, girate leggermente gli indici verso l'esterno; in caso contrario, disponete gli indici in parallelo con le spalle. Se in questa posizione vi sentite a disagio, non preoccupatevi. Potete acquisire maggiore sicurezza nell'inversione premendo le scapole contro la schiena e poi spingendole verso il coccige. A questo punto, ruotate la parte superiore delle braccia verso l'esterno in modo da tenere le scapole aperte, quindi allungate l'interno delle braccia. Aprite bene i palmi delle mani e premete con forza la base degli indici contro il pavimento.

2) Piegate un ginocchio e alzate il piede avvicinandolo al muro (supponiamo che si tratti della gamba sinistra), ma tenete l'altra gamba (in questo caso la destra) attiva allungando il tallone. A questo punto esercitatevi con alcuni saltelli prima di provare a sollevarvi a testa in giù. Con la gamba destra, disegnate un ampio arco verso il muro e alzate il piede sinistro dal pavimento con un calcio, allungando immediatamente il tallone per stendere il ginocchio sinistro. Dopo avere sollevato entrambe le gambe dal pavimento, contraete i muscoli addominali per sollevare le anche al di sopra delle spalle. Continuate a esercitarvi e, a ogni nuovo balzo, cercate di sollevarvi sempre più dal pavimento. Non dimenticate di espirare profondamente ogni volta che vi sollevate dal pavimento.

3) È possibile che all'inizio riusciate solo a eseguire questa sequenza di salti. Esercitatevi regolarmente con le posizioni di rafforzamento quali la Adho Mukha Svanasana e la posizione dell'Asse. Prima o poi riuscirete a sollevarvi completamente nella posizione. All'inizio forse lancerete pesantemente i talloni contro il muro, ma con la pratica riuscirete ad appoggiarli con delicatezza alla parete.

4) Se ascelle e inguine sono rigidi, è possibile che la parte bassa della schiena sia molto inarcata.

Per allungare quest'area, avvicinate le costole al tronco, raggiungete il coccige attraverso i talloni e spingete i talloni più in alto sul muro. Comprimete la parte esterna delle gambe e ruotate le cosce verso l'interno. Fate cadere la testa tra le scapole e fissate un punto al centro della stanza.

5) All'inizio mantenete la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente. Aumentate gradualmente la durata dell'esercizio fino a 1 minuto. Quando scendete a terra, assicuratevi di non affondare sulle spalle. Mantenete le scapole sollevate e bene aperte, e abbassate un piede alla volta, ricordandovi sempre di espirare. Restate nella posizione Uttanasana da 30 secondi a 1 minuto. Si ha la tendenza a sollevarsi sempre con la stessa gamba: assicuratevi di alternare la gamba con cui vi sollevate, utilizzando un giorno la destra e il giorno dopo la sinistra.